13 Nejlepších cvičení s míčem

Jmenuje se to fitball (míč pro fyzickou aktivitu) a je to hněvv tělocvičně. Ačkoli se původně používal pouze pro rehabilitaci lidí, kteří podstoupili operaci nebo měli společné problémy, v krátké době vstoupil do tělocvičen, do tříd pilates a funkčního výcviku.

Mnoho lidí dokonce má doma. V tomto článku vám řekneme,jaké jsou nejlepší cvičení s míčemhrát kde chcete.

1 cvičení pro cvičení míčů

Abyste mohli zhubnout, mít větší flexibilitu nebo sílu, doporučujeme vám tento výcvik dvakrát týdně.

Pokud se bojíte pádu, můžete na začátku umístit míč na stěnu nebo pohovku. Časem budete ovládat a nebudete se bát "pádu", když jste na něm.Potřebujete jen míč a malou vůli udělat následující cvičení:

Abdominals:

Nejdříve sedněte na míč a pak přiveďte záda zpět, abyste si na ni mohli lehnout.

  • Nohy zůstávají dobře podepřené na podlaze, kolena ohnutá pod pravým úhlem a paže za zády. Zvedněte boky co nejvíce.
  • Zopakujte cvičení 20krát.
  • Průhyby paží
  • Umístěte míč do žaludku a "přetáhněte", takže

boky a dolní břicho jsou jedinými kontaktními body

  • s ním.Ruce by měly spočívat na podlaze a nohy úplně prodlouženy.Pak "kráčej" rukama tak, aby vaše nohy a holenní kosti byly podporovány míčem.
  • Flex 10 ramen.
  • Obliques
  • Klečte a opřete se o míč s jednou stranou trupu (koleno by se mělo dotýkat podlahy).

Mírně zvedněte kmen a roztáhněte nohy.

  • Můžete šířit rameno, které zůstává volné, aby bylo dosaženo větší rovnováhy.
  • Proveďte 20 opakování na každé straně.
  • Squat
  • Zvedněte se a vezměte si míč oběma rukama (jako byste ji objímali).

Otevřete nohy tak, že je zarovnáte s boky a ohybte kolena.

  • Snižte si sebe a udržujte si záda rovně.
  • Představa je, že stehna se dostanou na kolena.
  • Trénink 2 koule cvičení
  • Jakmile jste dokončili výcvik 1,
ideální by bylo zvýšit obtížnost

cvičení s míčem. V tomto okamžiku se již nebudete bát pádu a budete mít větší rovnováhu.Dávejte pozor na pohyby, které mají být provedeny:Reverzní křupavý

Položte míč blízko k něčemu, co může fungovat jako podpora, jako bar.

Položte záda na míč a natáhněte ruce, abyste se drželi u baru.

  • Zvedněte nohy rovně a dohromady a nezapomeňte, že se při spouštění nedotýkáte podlahy.
  • Můžete také provést toto cvičení tak, že kolena přivedete k hrudi.
  • Crunch
  • šikmý

Aby bylo toto cvičení jednodušší, doporučujeme vám, abyste se přiblížili ke zdi. Tímto způsobem budete podporovat vaše nohy a budete mít větší sílu.Lež po boku na míč (strana a bok stehna jsou jedinými body kontaktu).

Přineste ruce za hlavu a dolů trup tak, aby se dotýkala koule.

  • Návrat do výchozí pozice.
  • Most
  • Opět doporučujeme použít zeď jako základnu (alespoň pokud si na to zvykláte).

Dej si lokty a předloktí na míč.

Šířte nohy a položte nohy na povrch, například do zdi.

  • Zvedněte trup a hýždě (budete muset zůstat diagonálně na podlaze).
  • Podržte tuto pozici po dobu 1 minuty.
  • 3 Ball cvičební program
  • V tomto programu se věnuje větší pozornost nohám, ramenům a zádům. Kulové cvičení, které jsou v něm zahrnuty, jsou:
Zatlačte dozadu

Zvedněte se a umístěte nárt a pravou holenní nohu na míč.

Se zády rovně, ohněte si levé koleno a přejděte pravou hýždě nahoru. Koule se bude pohybovat také tímto směrem.

  • Proveďte 10 opakování na každé straně. Alternální Náhradní prodlužovací náramek
  • Ležte na břiše na míči a položte si břicho. Hlava musí zůstat zarovnaná k zadní části.
  • Protáhněte a zvedněte pravou nohu a levou ruku současně, abyste neztratili rovnováhu.

Několik sekund držte pozici a pak proveďte totéž s levou nohou a pravou rukou.

  • Zpět Deltoids
  • Můžete použít činky, pokud chcete.
  • Lehněte si na břicho na břiše, odpočívejte si břicho.

Mírně otevřete nohy a nechte prsty na podlaze.

  • Sklopte paže za zády (s lokty o 90 stupňů) společně s hrudníkem.
  • Otevřete ramena na straně (lokty směřující dozadu) a vraťte se do původní polohy.
  • Hip addukce
  • Zvedněte se, položte chodidlo na pravou nohu na míč a koleno se ohněte. Udržujte záda rovnou.
  • Šířte nohu na stranu otočením míče.

Návrat do výchozí pozice.

  • Proveďte 10 opakování a změňte strany.
  • Zpětné hyperextenze
  • Umístěte spodní břicho a pánvi na míč. Držte ruce na bok.
  • Kolena a špičky nohou se musí dotýkat podlahy.

Natahujte nohy a záda. Přineste hlavu zpět.

  • Vnitřní stehno
  • Posaďte se na míč s nohama otevřenými, zadní rovnou a kolena dopředu (vaše prsty spočívající na podlaze).
  • Otevřete a zavřete nohy, jako byste chtěli zlomit míč.
Viz Též
Sicilské emoce: hranice Catania Zajímavosti
Recepty pro diabetiky Recepty
Lepek netolerance: příznaky a léčba Curiosity Zajímavosti