Nejlepší cvičení na zpevnění břicha

Kdo by nechtěl mít dobře definované břicho a plochý žaludek?

Přestože jen velmi málo z nás je fanatických z břišních cviků, víme, že jsou důležité pro tónování a definování této "komplikované" oblasti těla.

Zde jsou nejlepší cvičení, které můžete udělat doma nebo v posilovně.Sada břicho přidávat do týdenního tréninku

Cílem je udělat alespoň tři sezení týdně věnované břicho,

respektovat den odpočinku mezi zasedánímia druhou, aby se svaly obnovily.Jinak riskujete "saturaci" oblasti a nezískáte požadovaný efekt. Mezi břišní cvičení, které nemůžou chybět, jsou:

1. Crunch

Jedná se o jednu z nejlepších cvičení, jak vytvořit břicho; můžete jej bez problémů spustit doma, protože je to snadné.

Lehněte si na zádech s koleny ohnutými.

  • Nohy rozložené na boky a chodidla nohou spočívající na podlaze.
  • Ruce za záda nebo ruce spočívající na hrudi.
  • Při tomto druhu cvičení zůstává bederní oblast vždy přilnavá k podložce.

Mírně zvedněte trup a vydechte a vydechněte.Existuje několik variant tohoto cvičení, např. Můžete překročit jednu nohu přes druhou a místo toho, abyste zvedli trup dopředu, přiveďte ji na ohnutou nohu (střídavě na obou stranách).

Proveďte 7 sad z 10 opakování.

2. Vertikální nůžky

V tomto cvičení, jak divné, jak se může zdát, přidejte břišní práci, zatímco stojíte

.Lehněte si na zádech s nataženými nohama.Můžete si položit ruce pod stehna, aby se cvičení lehčí.

  • Zvedněte a spouštějte nohy, aniž byste je ohýbali, jako by to byly nůžky.
  • Tímto způsobem budete pracovat více svalových skupin: přední, šikmé a adduktory. Také vyzýváte hamstrings, quadriceps a hýždě.
  • Vytvořte 5 sérií po 10 opakováních.

3. Jízdní kolo

Tato série je velmi jednoduchá, ale umožňuje získat dobře vytesané abs. Je také skvělé pro zlepšení koordinace.

Lehněte si na zádech, držte nohy roztažené a přiložte ruce k zadní části krku.

Prohněte pravou nohu a přiložte koleno k břichu; současně zvednout trup a přivést levého lokte k pravé noze.

  • Levá noha zůstává napnutá.
  • Pohyb těla je diagonální.
  • Šířte pravou nohu a zopakujte stejné cvičení s levou nohou a pravým loktem.Vytvořte 4 sady po 10 opakováních.
  • 4. Horolezec

Název tohoto cvičení znamená "horolezec" a to je přesně ten pohyb, který budete muset provést.

Horolezec vám umožní pracovat více svalových skupin a spálit dobré množství kalorií

(více než u jiných sérií).Ruce a prsty ležící na zemi. Zadní část je mírně zakřivená dopředu.Přinést pravé koleno do hrudníku (jako při akci lezení na horu). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou nohou.

  • Cílem je střídat ohyb dvou kolen co nejrychleji, aniž by se ohýbaly ruce.
  • Vytvořte 3 sady 10 opakování pro každou nohu.

5. Plank

Další cvičení, ve kterém břišní operace fungují, jako kdyby stál klidně.

Plank je široce používán v józe a pilates a je ideální pro získání větší síly v břišní oblasti.

Cílem je odolat co nejvíce času ve stejné pozici.

Ležte na žaludku na rohoži, položte ruce, předloktí a prsty na podlahu.Zvedněte tělo tak, aby bylo co nejvíce rovné: trup a nohy musí zůstat rovnoběžně s podlahou).

  • Plank umožňuje pracovat mnoho svalů, nejen břicho.
  • Zkuste se v této poloze vzdát alespoň jedné minuty, odpočinout po dobu 30 sekund a zopakovat cvičení po dobu dalších 60 sekund.

6. Crossfit

Slouží k posílení svalové hmoty a současně ke zlepšení elasticity celého těla.

Lehněte si na zádech, ohněte nohy tak, aby se chodidla nohou dotkla a kolena směřovala ven. Dejte ruce roztažené nad hlavou.

Zvedněte trup a dotáhněte rukama prsty.

  • Jakmile jste získali pohyb dobře, můžete zvýšit obtíž tím, že držíte oběma rukama hmotnost: bude doprovázet pohyb z hlavy, dokud se nedotkne země za nohy.
  • Vyrobeno 4 sady 15 opakování.

7. Ruský twist

To je

jeden z nejkompletnějších břišní řady

a proto nemůže být nepřítomen z vašeho cvičení rutina tón vaše břicho.Nejdříve nepoužívejte závaží, ale doporučujeme je přidat později (disk, řídítka, kettlebell nebo láhev plná písku).Posaďte se, lehce ohnuté nohy a trup lehce nakloněný dozadu.

  • Zvedněte podpatky z podlahy a uchopte váhu oběma rukama.
  • Přinést hmotnost vpravo a vlevo od těla,
  • vytvářet sílu s břišními svaly.
Viz Též
Osm triků, které vám pomohou v případě nouze Zajímavosti
Ztráta hmotnosti v 16 jednoduchých krocích Dobré Návyky
8 Přírodní prostředky pro návaly horka v menopauze přírodní prostředky Přírodní Léčiva