Nejlepší squat cvičení: neztrácejte je

Jsou jednou z "nevyhnutelných" cvičení v každém tréninku v posilovně nebo doma. Umožňují tónovat hýždě a nohy, aniž by samozřejmě přestaly nabízet jiné výhody pro tyto části těla. Z tohoto důvodu v tomto článku vysvětlíme nejlepší cvičení pro dělení dřep. Takže nemáte žádné další výmluvy, abyste se vyvarovali stehna!

Squat cvičení: co je nejlepší?

Squat cvičení jsou vynikající, ale je pravda, že v některých případech nás mohou nudit. Jakmile získáte plnou kontrolu nad základní technikou, můžete přidat do tréninku určitou obtížnost nebo jiné cvičení. Samozřejmě, aniž byste se vzdali výhod, které nabízejí vašemu hýždě a nohám.

1. Jednoduché Squats

Jistě už víte, jak je dělat, ale stojí za to pamatovat nebo jinak je učit těm, kteří je ještě nikdy cvičil. Se zády rovně, otevřete nohy až na šířku ramen. Nechte ruce po stranách těla.

Jděte pomalu s vaším trupem, zatímco kloužete kolena.Představa je, že stehna zůstávají "otočeny" a že záda je rovná.Dolejte co nejvíce na zem, držte polohu několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.

2. Squat "balet"

Je to silnější alternativa než základní. Bude fungovat více na hýždích, ale také na vnitřní straně stehen (adduktory) a vnější části boků (únosců). Stojící a s rovným zádovým hřbetem, rozdělte nohy co nejvíce, abyste se dostali přes rameno. Hrot nohou by měl směřovat ke stranám, jako by to byl jeden z klasických tanců.

Dostaň se svým tělem a ohýbej kolena. Dávejte pozor, aby nepřekročily špičku nohou. V tomto okamžiku vstane rychle. Zastavte se a vstávejte rychle.

3. Squat s nohama zavřený

Tento druh squat je opakem předchozích.Nohy zůstávají po celou dobu.Technika je velmi jednoduchá: vstávej, postupně snižuje tělo ohýbáním kolen a přivedením hýždí. Vaše kolena by neměla přesahovat vaše prsty.

4. Squats s otevřenými a zavřenými nohama

Nyní je čas spojit dvě squatové cvičení: jednoduché a jedno se zavřenými nohama. Začněte, jak jste zvyklí, otevírat nohy až po šířku ramen. Rychle sestupte a postupujte pomalu. Pro druhé opakování zavřete nohy a trochu se ujistěte, ale udělejte to rychle. Alternujte dřepy s otevřenými a uzavřenými nohama.

5. Squat se skok

Je to vynikající cvičení pro tónování svalů a současně pracuje s kardio. Pro tyto dřepy nedoporučujeme dodatečné váhy, protože mohou způsobit zranění nebo nepohodlí ve spojích.

začínají stejně jako jednoduchou squat, alekdyž se vstát, děláme to s malýmseskok s nohama rovnými.Můžete přinést ruce k hlavě, abyste udrželi rovnováhu.

6. Triple Squats

Chcete-li tón svaly hýždě, toto cvičení může být velmi užitečné. Jedná se o to, aby nohy byly co nejvíce ohnuté. Když jste snížili trup, roztáhněte ruce a uděláte tři krátké pohyby zvednutím a spouštěním hýždí.

7. Squat s činky

Musíme přidávat obtíže cvičení ručně. Chcete-li začít, vezměte dvě malé činky. Ramena musí zůstat před tělem a když je trup spuštěn (s otevřenými nohami), nechte je dolů skoro se dotýkat podlahy.

8. dřep s diskem nebo Kettlebell

jsou také známé jako „sumo dřepu“, a jsou podobné skládání baletu, i když s vyšším zatížením, které mohou být činka pro začátečníky, nebo na disku nebo kettlebell (koule s rukojeť) pro pokročilé úrovně.

9. Squat s barbell

Další z nejnáročnějších squat cvičení.Hmotnost baru bude záviset na vašem tréninku a vašich schopnostech.Můžete dokonce začít pouze s barem (bez disků). Položte lištu za zády a podepřete ji na ramena. Ruce zůstanou fixovány na koncích.Jděte velmi pomalu, máte záda rovně a ohýbáte kolena. Počkejte až tři v této pozici, než vstanete pomalu. Toto cvičení lze provést pouze v případě, že odborníci.

Jakmile budete mít kontrolu nad touto technikou a přidanou váhu, můžete si procvičit následující volbu: s nohama ohnutým, zvedněte ruce a tyč nad vaší hlavou. Několik sekund přidržte polohu a zatlačte lištu před zvednutím trupu.

10. Squats s výkřiky

Nakonec jsme prezentovali toto cvičení, které zcela tónuje dolní svaly těla. Je to docela těžké a doporučujeme vám, abyste to udělali pomalu, abyste se neublížili. Začněte s jednoduchým squatem, ale namísto stojícího, abyste si natahli nohy úplně, přiveďte nohu zpátky a udělejte lunges. Přední noha zůstává ohnutá. Vraťte se do dřevěné polohy a pak přiveďte druhou nohu zpátky. Takže jste udělali opakování.

Viz Též
Proč mluvíme ve spánku? Zajímavosti
Zvyšte sexuální touhu: léčivé rostliny Přírodní Léčiva
Okurka vody: detoxikační, diuretické a hubnutí Přírodní Léčiva